8月1日晚，32岁的短跑名将（jiāng）“苏神”苏炳添在（zài）东京奥运（yùn）会男子百（bǎi）米半决赛中创造了历史。100米（mǐ），看上去（qù）是个“谁都能跑”的项目，比拼的是（shì）人类最原始的力（lì）量和（hé）速度。在这个（gè）历史最悠久的田（tián）径“皇冠”项目上，苏炳添（tiān）不（bú）仅成为第一个站在奥运会（huì）百米决赛赛场上的中国人，更以9秒83的成绩打破亚洲（zhōu）纪录，再次刷新黄种人的速度（dù）极限。

32岁的他（tā）依然创（chuàng）造了“亚洲最快”的成绩，苏炳添是（shì）如何逆天改命，在可以退役的（de）年龄，把自己的名字刻在（zài）世界田径百米史（shǐ）上的（de）？早前，央视体（tǐ）育（yù）播放了苏炳添冬训的“探训报（bào）告”，大家这才了解到苏炳添的训练内容已经细致到每个项目和（hé）环节，包括左右脚的先后顺（shùn）序（xù），甚至（zhì）包括如（rú）何（hé）呼吸。其中他“走路（lù）吹气球”的训练模式让（ràng）人觉（jiào）得新奇又有趣（qù）。

针对这种呼吸训练方（fāng）式（shì），苏炳添表示：主要是为了（le）保持（训练）自己在奔跑时换（huàn）气的（de）环节！但（dàn）是这个换气环（huán）节在奔跑中也不能过于（yú）在意，要很自然的（de）做出（chū）来，所以在慢跑或者走路的时（shí）候通过吹气（qì）球的方式（shì）训练换（huàn）气。其实就是训（xùn）练腹阔肌在（zài）奔跑过（guò）程（chéng）中保持呼吸。换气（呼吸）会很（hěn）影（yǐng）响奔跑的状态，如果在奔（bēn）跑中腹部（bù）是放松的状态，速度会很容易降（jiàng）下来；如果让腹（fù）部收紧，速（sù）度和奔跑（pǎo）的（de）感觉就会一直保持。

百米（mǐ）短跑（pǎo）和（hé）马拉（lā）松等长跑虽然是不（bú）同类的（de）运（yùn）动！但业内共识，所（suǒ）有长跑的技（jì）术都源自于短跑，呼吸也一样！

01 跑（pǎo）步与呼吸频率间的联（lián）系

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得（dé）快，呼吸频（pín）率就快，呼吸强度增大，每分（fèn）钟通（tōng）过肺部的空气（qì）量由（yóu）安（ān）静时（shí）的（de）每分（fèn）钟6-8L 增（zēng）加到80-150L，较安静时增加了10-12 倍（bèi）。

另外（wài），中等（děng）强度的运动，如（rú）慢跑（pǎo）、游（yóu）泳，人体摄入的空（kōng）气量（liàng）增加主（zhǔ）要是（shì）通过呼吸深度的增（zēng）加；而在进行剧（jù）烈（liè）运动（dòng）时，如短跑、拳击，机（jī）体摄入的空气量增加主要是（shì）通过呼吸频（pín）率的增加。

所以如果你想通过调节（jiē）呼吸来配（pèi）合步伐（fá），同时又（yòu）想高效地（dì）摄取足够的氧气，就（jiù）需要进行深且慢的（de）呼吸（xī），这样才（cái）能达到呼（hū）吸调节的目（mù）的（de）。

02 跑步时（shí）该怎么做（zuò）到正向呼吸

跑步时的合理呼吸（xī），有利于提高训（xùn）练（liàn）效果（guǒ）和（hé）充分发挥（huī）人体的机能能力，从（cóng）而创造优异（yì）的运动（dòng）成（chéng）绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼（hū）吸

人体在（zài）安静状（zhuàng）态（tài）下由鼻腔来完（wán）成（chéng）呼吸动（dòng）作，通过呼（hū）吸（xī）道的呼吸（xī），但（dàn）在剧烈运（yùn）动时，为减少鼻（bí）腔阻力，人们常采用以口代鼻，或（huò）口鼻并用的呼吸（xī）模式。

▼  口（kǒu）鼻呼吸优点（diǎn）：

①减少阻力，增加通气量；

②减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗（hào），推迟（chí）疲劳出现

③暴露满布血管的口腔潮湿（shī）面，增（zēng）加散热途径。

春夏时节（jiē）口鼻并用（yòng）没问题（tí），但冬天跑步时不宜张（zhāng）口过（guò）大，尽可能使（shǐ）吸入的空气经由口（kǒu）腔加温后再通（tōng）过咽喉、气管入肺。

▼ 增（zēng）加呼（hū）吸频率和呼吸深度

曲线A:平和状态下的呼吸，曲线B:运（yùn）动（dòng）状态（tài）下（xià）的（de）呼吸

增加呼吸频率和增加（jiā）呼吸深度，就是提高肺通（tōng）气（qì）量。不过，呼吸频率是随着运动强度的增加而（ér）增加，并（bìng）在2-4分钟后达到稳定状态；而呼吸深度和肺（fèi）通气量（liàng）则需要经过3-5分钟才能达到稳定状态。

一般来讲（jiǎng），长跑运动员的（de）呼吸频率（lǜ）以每分钟不超过30次为宜。那么加强呼吸（xī）强度，指的是深吸气还是（shì）深呼（hū）气（qì）呢？其实深呼气动作（zuò）可（kě）以（yǐ）保证机体摄入更多氧气。

▼ 控制（zhì）呼吸节奏

在周期性的运动中，一般（bān）多采用富（fù）有节奏（zòu）的、混合（hé）型的呼（hū）吸，这样会让运（yùn）动（dòng）更加轻松和（hé）协（xié）调，有利于创造出好（hǎo）的运动成绩（jì）。比如我们在跑（pǎo）步（bù）训（xùn）练时，应该采用2-4 个单步一（yī）吸气，2-4 个单步（bù）一（yī）呼（hū）气的方法进行练（liàn）习。

▼ 合理运用憋气

通常我们在（zài）跑步训练时，短跑或冲终（zhōng）点（diǎn）的训练会用到憋气动作。正确的憋气应该是这样的：

①憋（biē）气前的吸（xī）气不能（néng）太深（shēn）；

②结束（shù）憋气时，为了避免（miǎn）胸（xiōng）内压（yā）的骤（zhòu）减，应该缓慢地吐气；

③憋气应用于决胜（shèng）的（de）关（guān）键时刻，比如跑步时（shí）冲线，不必每一个动（dòng）作（zuò）都用到憋气。

03 强化呼吸（xī）肌训练及腹（fù）式（shì）呼吸

在我（wǒ）们的（de）呼吸肌肉群中（zhōng），有（yǒu）一个（gè）叫横隔膜的结构，呼吸过程中80%的工作都是（shì）由它负责的（de），腹式呼吸则（zé）是让横（héng）膈（gé）膜上下移动，吸气时（shí）横膈膜会下降，因此肚子会膨（péng）胀（zhàng），用双手放在自己的腹部和胸部（bù），感受腹（fù）部（bù）随着呼吸在（zài）起伏，胸部（bù）保持（chí）不变。

腹（fù）式呼（hū）吸训练可以帮助（zhù）跑（pǎo）者更（gèng）好地对抗疲（pí）劳，耐力运动中，呼吸肌疲劳时会（huì）产生（shēng）呼吸肌的代谢反射，使交（jiāo）感神经兴奋，让正在运动的肌群血管收（shōu）缩，继（jì）而让血流供应及血氧减少，身体疲劳就不可（kě）避免地发生了。同时（shí），呼吸肌疲劳感会影响（xiǎng）其余（yú）肌（jī）肉的工作（zuò），进而降低运动员（yuán）的运动能力。

腹式呼吸训练有利于改善最大心肺功能，减缓疲（pí）劳，提高运动表现。多（duō）数跑（pǎo）者希望自己（jǐ）跑得更快更强，而加强腹式呼吸训练，强化呼吸（xī）肌的训练，才是我们正确的打开方式。

强化呼吸（xī）肌（jī）训练（liàn），推荐使用专业的呼吸训练器，利用渐进式抗（kàng）阻原理，来有意识地根据身体（tǐ）状况控制呼吸训练强（qiáng）度（dù），循序渐进地提高呼吸耐力。